تبلیغات
fc barca - شیوه های مربیگری و انواع تمرینات
تاریخ : جمعه 7 آذر 1393 | 05:30 ب.ظ | نویسنده : ali radpour

شیوه های مربیگری: الف) آمرانه (مربی مقتدر): - توجهی به مسئولین ندارد برنامه هایش تنظیم شده است از ورزشکاران انتظارات شخصی دارد زیر بار توصیه های دیگران نمیرود نقش ورزشکاران فقط گوش دادن است مربیان در سطح بالا و مربیان تازه وارد از این شیوه استفاده می کنند.

ب) همکاری و تشریک مساعی(مربی دمکرات): - مربیان ورزشکاران را در تصمیم گیری شرکت می دهند این تشریک مساعی بیشتر جنبه ی تربیتی دارد(معتقد اند که آنها باید مسئول تربیت شوند.)

ج) تسلیم و واگذاری: - مربی کمتر تصمیم گیرنده است مربی تقریبا هیچ نوع آموزشی نمی دهد نفوذ ناچیزی در ورزشکاران دارد این مربیان فاقد صلاحیت اند(توپ را جلوی ورزشکار بینداز و خوش باش)

د) مربی تجاری

ه) مربی خشن

و)مربی آکادمیک و علمی: - این مربی با برنامه ریزی تمرینات برخورد علمی کرده و از وسایل کمک آموزشی استفاده می کند این مربی مسائل را به شانس و اقبال ارتباط نمی دهد.

تعریف تمرین:

- از نظر فیزیولوژیکی: به مجموعه فعالیتهایی گفته می شودکه باعث تطابق اعضا،ارگانهای بدن و همچنین افزایش توانایی جسمانی می گردد.

- تمرین به معنای وسیع کلمه: عبارت است از کلیه ی اقدامات تنظیم شده ای که به منظور افزایش توانایی جسمانی ، یادگیری مهارتهای حرکتی و تکامل خصوصیات روانی انجام می گیرد. این مراحل به شرایط بدنی، تکنیک، تاکتیک، انگیزش و روابط آنها با ورزشکاران و خصوصیات روانی و اخلاقی او بستگی دارد.

هدف تمرین: هدف از اجرای تمرین افزایش توانایی های جسمانی ورزشکاران و آماده کردن هرچه بهتر آنان برای بدست آوردن نتایج مطلوب است.

       

   بطور خلاصه:

 الف) افزایش قابلیت ها و توانایی های جسمانی(آمادگی جسمانی)

   ب) افزایش مهارت ها (تکنیک و تاکتیک)

   ج)رشد و توسعه ی آمادگی ذهنی و روانی

 

      تمرینات پایه ای

                                                      basic-condition                      

آمادگی جسمانی: آمادگی جسمانی مهمترین بخش از آمادگی برای اجرای خوب محسوب             می شود.هدف از آمادگی جسمانی افزایش پتانسیل عملکرد ورزشکار و توسعه ی توانایی های حرکتی با بالاترین حد استاندارد است.

به دو دسته تقسیم می شود:

الف) آمادگی عمومی: تمامی افراد از یک نوع برنامه ی تمرینی استفاده می کنند،که در اثر دارا بودن آن فرد قادر خواهد بود با حداقل انرژی به نحو مطلوب کارهایش را انجام دهد.

ب)آمادگی ویژه: در این مرحله ورزشکاران با توجه به مسئولیتهایی که در رشته ی ورزشی دارند تمرین می کنند (مثل دروازه بانان)

آمادگی جسمانی از دیدگاه فیزیولوژی تمرین:

از جنبه ی فیزیولوژی عواملی در کسب آمادگی مهم است و چنانچه ورزشکاران از این عوامل برخوردار گردند از نظر اجرا مشکل نخواهند داشت.

الف)آمادگی عضلانی

ب)آمادگی از نظر انرژی

ج)آمادگی مهارتی

عناصر قابل سنجش در آمادگی جسمانی:

-آمادگی جسمانی مرتبط با مهارتهای ورزشی:

-چابکی تعادل هماهنگی سرعت توان زمان عکس العمل

-آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی:

1)استقامت قلبی عروقی    2)ترکیب بدن     3)قابلیتهای عضلانی اسکلتی(- انعطاف پذیری قدرت عضلانی استقامت عضلانی)

قدرت عضلانی:

قدرت نیرویی است که یک یا گروهی از عضلات در برابر یک مقاومت برای حداکثر یکبار اعمال می کنند.قدرت ارتباط مستقیم با حجیم شدن عضله دارد.

تحقیقات ثابت کرده است که پس از 12 هفته تمرین با وزنه بعد از 1 سال بی تمرینی 45% از قدرت بدست آمده حفظ خواهد شد.

عوامل تاثیر گذار : سن ،جنس،نوع فعالیت،درصد توزیع تارهای عضلانی،سرعت انقباض عضلات،زاویه ی کشش،طول تارهای عضلات،قطر عضله و ...

 

حجم و شدت تمرین در زمانبندی برنامه ی تمرین قدرتی

مرحله                    تکرار ها          ست ها      درصد یک تکرار بیشینه

       حجیم سازی                    8 -12             3-5               60-75%

          قدرت                          6-8              3-5               80-85%

      قدرت و توان                     4-6              3-5               85-90%

          اوج                            2-4              3-5            بیشتر از 90 %

 روشهای تمرینی جهت توسعه قدرت عضلانی...؟

1-    روش مثلثی:

در این روش با کاهش مقاومت تعداد تکرار بیشتر می شود و بالعکس.                                 

2-    روش موجی:

در این روش باید وزنه ی (75 % حداکثری) را ابتدا یک با ر، بعد دو بار، و حداثر تا 5 بار جابجا نمود.

                                               

توان:در فیزیک کار انجام شده بر واحد زمان(کار تقسیم بر واحد زمان)

                                                                           P:w/t                     W:f * d 

نکته: دو عامل قدرت و سرعت باید بالا باشد تا توان افزایش پیدا کند.

عوامل تاثیر گذار: درصد توزیع تارهای تند انقباض،درجه حرارات بدن،سن، نوع تمرین و ...

                                     


استقامت عضلانی:

انقباض عضلات در مقابل یک مقاومت برای مدت طولانی و یا انجام تعدادی حرکت با تکرار زیاد را گویند.

استقامت بر سه نوع است:

الف) کوتاه مدت (تحمل وزن حریف در کشتی و ورزشهای رزمی)

  ب) میان مدت (تحمل وزن بدن خود فرد)

  ج) دراز مدت(پدال زدن در یک تور دوچرخه سواری)

عوامل تاثیر گذار: درصد توزیع تارهای کند انقباض،تراکم مویرگی در هر تار عضله،نوع تمرین و ...

 

روشهای تمرینی با وزنه جهت استقامت عضلانی :

1.     روش دلورم و واتکینز: یکی از موثر تمرینهایی است که امروز مورد استفاده قرار می گیرد،آن در برنامه ی خود 10 تکرار برای وزنه ی حداکثر که می توان انجام داد را به عنوان حد نصاب قرار میدهد. این بر نامه ی تمرینی برای آمادگی هر دسته از عضلات شامل مجموع 30 تکرار در هر جلسه ،که به 3 دوره ی 10 تایی به شکل زیر تقسیم می شود:

دوره ی یک:10 تکرار با وزنه ی 50 درصدی

دوره ی دو: 10 تکرار با وزنه ی 75 درصدی

دوره ی سه: 10 تکرار با ئزنه ی 100 درصدی

 

2.     روش آکسفورد: در هر جلسه شامل 100 حرکت است که به 10 دوره ی مساوی تقسیم می شود.

-چابکی: قابلیت تغییر و تعویض سریع حالت بدن در فضا با سرعت و دقت را گویند.

 عوامل موثر: سن ،جنس ،قدرت ،سرعت،انعطاف پذیری،توان،اضافه وزن، خستگی و ...

 

- انعطاف پذیری: به حداکثر دامنه ی حرکت حول محور مفصل را گویند.

عوامل موثر: سن ،جنس ،سطح آمادگی ،استخوان ، عضلات ، ترکیب بدن ، حرارات و ...

 

- سرعت:عبارتست از قابلیت جابجایی بدن یا بخشی از بدن درواحد زمان را گویند.

عوامل موثر: درصد توزیع تارهای تند انقباض، وراثت ، نوع تمرین و ...

 

-سرعت عکس العمل(زمان واکنش):عبارتست از فاصله ی زمانی بین ارائه ی محرک و پاسخ حرکتی به آن را گویند.

به عنوان مثال فاصله ی زمانی شلیک تپانچه و شروع حرکت دونده در دوها.

-تعادل: عبارتست از ایجاد موازنه و هماهنگی بین تمام نیروهای وارد به بدن جهت نگهداشتن آن در یک وضعیت خاص.

عوامل تاثیر گذار: وزن بدن ، ارتفاع مرکز ثقل بدن ، اندازه وشکل سطح اتکا،خستگی ، عوامل روانی ، عوامل فیزیولوژیکی (ارتباط بین مخچه و مجاری نیم دایره ای گوش میانی)

-استقامت قلبی  عروقی: به توانایی سیستم گردشی تنفسی به تامین سوخت مورد نیاز بدن به ویژه اکسیژن در مدت زمان زیاد را گویند.

عوامل موثر: سن ، جنس ، درصد توزیع تارهای کند انقباض ، نوع تمرینات و ...

 

-هماهنگی: انجام یک فعالیت  بصورت موزون با صرف حداقل انرژی ممکن و زمان

می باشد.

عوامل موثر: ترس ،صدمات مغزی ، عدم رشد هماهنگ بین اندامهای فوقانی و تحتانی ، فقر حرکتی و ...

اصول تمرین:

 

-اصل گرم کردن: روشی که برای آماده کردن ورزشکار جهت شرکت در فعالیتهای ورزشی به کار می رود.

فواید گرم کردن:

الف) اثرات فیزیولوژیک:

1.باعث افزایش دمای مرکزی بدن و تعریق می شود.

2.میزان خونرسانی به بافتهای فعال افزایش می یابد.

3.نوعی سازگاری در سیستم تنفسی ،گردش خونی و عضلات به وجود می آید.

4.جریانات عصبی سریع تر انتقال می یابد.

5.به هماهنگی عصبی- عضلانی کمک می کند.

6.بروز آسیب را کاهش می دهد.

7.و ...

ب)ا ثرات روانی :

گرم کردن مناسب بدن باعث کاهش فشارهای روانی و در نهایت بهتر شدن کیفیت اجرا می شود.

 

ویژگی های گرم کردن:

1.باید شامل یک مرحله عمومی و یک مرحله تخصصی(ویژه ) باشد:

در مرحله ی عمومی عضلات بزرگ بدن و بخشهای مختلف بدن گرم می شوند.

در مرحله ی ویژه شامل حرکاتی است که به رشته ی ورزشی مورد نظر مرتبط است.

2.هر چه میزان اجرای ورزش مورد نظر طولانی تر و شدت آن کمتر باشد زمان گرم کردن کوتاه تر و بالعکس.

3.شدت گرم کردن باید مناسب باشد بطوری که ضربان قلب در پایان مرحله ی گرم کردن از 120-130 ضربه در دقیقه افزاشی پیدا کند و طوری باشد که باعث خستگی و انباشتگی شدید اسید لاکتیک نشود.

4.زمان گرم کردن باید متناسب با شرایط جوی تنظیم شود.

5.گرم کردن باید با ورزش مورد نظر تناسب داشته باشد.

روشهای گرم کردن:

بطور کلی دو نوع گرم کردن معرفی شده است:

الف) روش فعال:شامل حرکات کششی ایستا و پویا ،و نرمشهای سوئدی و ...

ب) روش غیر فعال: تکنیکهایی مانند ماساژ ، سونا ، جکوزی ، پماد و ...

 

نکته: مسابقه می تواند با شرایط تمرین تفاوت داشته باشد پس باید به نکات زیر توجه کرد:

ایجاد حالت عصبی قبل از مسابقه و رساندن شرایط تمرین به شرایط مسابقه.

اصل جلسات تمرین:

-توصیه می شود که جلسات تمرین برنامه های استقامتی 5-3 روز در هفته و برای قهرمانان 7-6 روز در هفته باشد.

-برنامه های تمرین سرعتی و بی هوازی 3 روز در هر هفته (به استثنای دوها، شناها که در اینجا معمولا 5 روز در هر هفته برای قهرمانان سرعت) توصیه شده است.

 

مدت برنامه های تمرین:

-طول مدت برنامه های استقامتی باید 10-8 هفته باشد در صورتی که برنامه های تمرین ورزشکاران استقامتی 16-12 هفته یا بیشتر است.

-دوندگان و شناگران مسافتهای طولانی و سریع نیاز به یک برنامه ی  تمرینی سالیانه با هفته ای 7-6 روز دارند.

 

برنامه ریزی جلسات تمرین:

- سه جلسه تمرین در هفته (فاصله ی بین در تمرین نباید کمتر از 18 ساعت و بیشتر از 48 ساعت باشد.)

-شش جلسه تمرین در هفته با یک روز استراحت در صبح و عصر.

- 15-12 جلسه تمرین در هفته که بیشتر در فصل پیش از مسابقات و تمرینات اردوئی استفاده می گردد.

 

اصل شدت و مدت تمرین:

- برای کسب درجات بالای آمادگی جسمانی نیاز به یک برنامه ی تمرین با شدت بالا و مناسب است.

- مدت تمرین در هر جلسه به هدف تمرین بستگی دارد.

-مدت تمرین ارتباط عکس با شدت فعالیت دارد ، افزایش یکی کاهش یکی را به دنبال دارد.

-مدت تمرین می تواند بر حسب زمان، مسافت و کالری مصرفی تجویز شود.

-معمولا یک جلسه ی تمرین 2 ساعت بوده که در اوایل برنامه شدت کم بوده و سپس بر شدت تمرین افزوده می شود و مدت آن کاهش می یابد .

اصل ویژگی تمرین (اختصاصی بودن تمرین):

- ویژگی تمرین یکی از مهمترین اصول تمرین است وبه حالتی گفته می شود که در آن تمرین برای هدف خاصی صورت می گیرد.

الف) اصل ویژگی مربوط به دستگاه های انرژی(ویژگی متابولیکی):

به تاکید بر مسیر هایی است که عهده دار تولید انرژی برای آن فعالیت هستند.کلیه ی برنامه های تمرین می باید نسبت به توسعه ی دستگاه یا دستگاه های انرژی غالب درگیر ویژگی خاصی داشته باشند.

ب) اصل ویژگی مربوط به رشته ی ورزشی:

به این معنی است که بیشترین اثرات تمرین زمانی خواهد بود که شکل تمرین شبیه به اجرای مهارت باشد مثل اینکه یک دوچرخه سوار باید رکاب بزند و یک شنا گر باید شنا کند و ...

ج) اصل ویژگی مربوط به الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی(ویژگی عصبی - عضلانی):

- این ویژگی بر بکارگیری واحدهای حرکتی اشاره دارد.

- کلیه ی رشته های ورزشی ویژگی های حرکتی و عضلانی خود را دارند به عنوان مثال اثراتی که تمرین استقامتی بر بدن دارد.

 




  • تلفن کوتاه
  • بازیچه
  • کارت شارژ همراه اول